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Estilos de vida

Esta es la mejor forma de lograr obtener músculo

2017-12-01 16:21:00

La ciencia ha probado exactamente lo que se necesita para tonificar los músculos. Como ya debes saber el lograr tus objetivos con tu rutina de ejercicios no tiene que ser una tarea imposible. ¡La ciencia te respalda!

Según los investigadores de la Universidad de McMaster, la mejor forma de desarrollar músculo puede venir en muchas formas diferentes. Un estudio, publicado en el Journal of Applied Physiology, descubrió que levantar pesos pesados o livianos es igual de efectivo para aumentar volumen.

Para este estudio, alrededor de 50 levantadores de pesas con experiencia participaron en un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas. Hicieron los mismos entrenamientos todos los días, incluyendo press de banca con barra, curl de bíceps, prensas de pierna y extensiones de rodilla, entre otros ejercicios. Mientras que la mitad de los sujetos levantaron pesas pesadas, del 75 al 90 por ciento de sus máximos de una repetición para 8 a 12 repeticiones por serie, la otra mitad elevó solo del 30 al 50 por ciento de sus máximas de una repetición de 20 a 25 repeticiones por conjunto.

A pesar de sus diferentes regímenes, los hombres en ambos grupos ganaron, en promedio, 2.4 libras de músculo. Los investigadores tampoco informaron diferencias significativas entre el crecimiento de los dos grupos en el tamaño de sus fibras musculares.

¿Cómo puede ser? Resulta que, cuando se trata de desarrollar músculo, la respuesta de tu cuerpo importa más que el tipo de ejercicio que haces. Maximizar el crecimiento muscular requiere activar la mayor cantidad posible de fibras musculares, dice el autor del estudio, Stuart Phillips, Ph.D., a Men’s Health. Mientras usas las fibras musculares más pequeñas (también llamadas tipo I) para actividades diarias sencillas y ejercicios livianos, las fibras musculares tipo II más grandes se usan cuando la demanda de tus músculos aumenta y las fibras tipo I se cansan. Este estudio dice que puedes activar esas fibras tipo II aumentando el peso que levantas o la cantidad de repeticiones que haces.

“La gente dice que levantar cargas más pesadas es la única forma de reclutar fibras tipo II, pero eso no es cierto”, dice Phillips. “Puedes reclutar fibras musculares tipo II por inducción de la fatiga”.

Por supuesto, cada enfoque tiene sus pros y sus contras. Aunque los pesos más ligeros brindan más opciones para los ejercicios, tal vez no sean tan buenos para desarrollar fuerza a largo plazo, según Phillips. Por otro lado, los pesos pesados pueden ser difíciles para las articulaciones, tendones y ligamentos, por lo que cambiar a pesos más ligeros de vez en cuando puede darles un descanso muy necesario.

A pesar de que el estudio sigue siendo un misterio sobre los efectos para las mujeres, la investigación muestra que el levantamiento de pesas tiene un montón de beneficios para la salud de ambos sexos.