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Estilos de vida

Estos ejercicios te ayudarán a aliviar ese dolor de espalda

2017-10-25 09:05:58

Si sufres de dolor de espalda, sabes que incluso el más mínimo movimiento puede doler mucho. Aquí hay algunos ejercicios para principiantes para estirar y fortalecer la espalda que se pueden realizar a diario. Si algún movimiento te duele, deténte inmediatamente. Una vez que estos ejercicios se vuelvan fáciles de realizar, solicita a tu médico o fisioterapeuta ejercicios más avanzados.

1. Inclinación pélvica
Acuéstate de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas pero con los pies tocándose. Aplana tu espalda baja contra el piso, inclinando tu pelvis hacia abajo. Mantente en la posición durante 20 a 40 segundos mientras respiras lenta y profundamente, luego suelta. Repite este ejercicio dos veces. Este estiramiento usa movimientos pequeños, a diferencia de un entrenamiento tradicional, para reducir la tensión y aliviar el dolor de espalda.

2. Estiramiento lumbar
Siéntate alto en una silla y, lentamente, una vértebra a la vez, agacha la cabeza, el cuello, el pecho y la parte inferior de la espalda hacia adelante hasta que tu cabeza esté entre tus rodillas (o tan lejos como puedas ir cómodamente). Espera tres respiraciones profundas, luego lentamente regresa hacia atrás hasta la posición de sentado. Repite este movimiento dos veces.

3. Estiramiento estilo gato
Arrodíllate a cuatro patas con las rodillas separadas a la anchura de las caderas. Manteniendo los músculos de su estómago tensados, arquee la espalda como un gato y sostenga durante cinco segundos, luego suéltelos. Repetir. Ahora deja que tu estómago caiga un poco hacia el piso. Mantenlo durante cinco segundos, luego repítalo. Finalmente, siéntate sobre tus talones y coloca tus brazos frente a ti en el suelo y sostente.

4. Curl-ups
Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca tus manos detrás de tu cabeza. Tensa los músculos de tu estómago, luego levanta la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda del piso. No tirar con las manos. Repite este ejercicio 10 veces si puedes. Los abdominales se utilizan para fortalecer la espalda, lo que lleva a un menor dolor de espalda.

5. Natación seca
Para hacer este ejercicio no necesitas estar en una piscina literalmente, comienza acostado sobre tu estómago con una toalla enrollada debajo de tu vientre. Aprieta las nalgas y al mismo tiempo levanta un brazo y la pierna opuesta, luego cambia. Repite este ejercicio por hasta dos minutos.

6. Levantamiento de piernas
Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Presiona tu espalda baja en el piso. Ahora endereza una pierna, manteniendo tus rodillas alineadas. Dobla la pierna para volver a la posición inicial, luego repite en el lado opuesto. Repite 10 veces si puedes.