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Reinventando el almuerzo para diabéticos

2017-10-17 18:13:00

Muchos de nosotros posiblemente nos tomamos nuestro tiempo para planificar una cena deliciosa, pero, no sucede lo mismo con comidas como el desayuno y el almuerzo, ya que por lo general son alimentos en los que pensamos a último momento. Sin embargo, al igual que el desayuno, el almuerzo es una comida bastante simple para preparar.

Entonces, si sigues algunas pautas sensatas, estamos seguros que podrás conseguir preparar comidas que además de deliciosas, te ayudarán a controlar tu diabetes. La idea de planificar estas comidas es que te ayuden a mantenerte lleno al menos hasta que llegue el momento de tomar un refrigerio pequeño a media tarde. ¿El objetivo? Incluir mucha fibra (de ensaladas, sopas de frijoles o pan integral), vegetales y al menos una fuente de proteína magra (como el atún o el pollo a la parrilla).

Aquí te dejamos algunas pautas para obtener unas comidas balanceadas y adecuadas para diabéticos.

1. Intercambia las rebanadas de queso normal de tu sánguche por unas rebanadas de palta.
Los productos lácteos son especialmente importantes si tiene diabetes, pero el queso está lleno de grasas saturadas, lo que hace que el control de la glucosa en la sangre sea más difícil al empeorar la sensibilidad a la insulina. La palta, por otro lado, es rica en grasas monoinsaturadas, que ayudan a proteger tu corazón. Cómelas con moderación y disfruta de su suavidad. No necesitas eliminar el queso, simplemente elije variedades con bajo contenido de grasa.

2. Llena los sándwiches con verduras.
No hay nada malo con dos rebanadas de carne magra (pavo asado o jamón) en el sándwich como almuerzo, pero la mayoría de los sándwiches comprados en la tienda contienen al menos el doble de carne, sin mencionar toda esa mayonesa y queso que le ponen. Prepara tu sándwich en casa con la carne magra (sin salami o jamón), y rellénalo con las verduras. No repares en lechuga y tomate. Otros excelentes ingredientes de sándwich incluyen pepino en rodajas, cebolla, brotes de soja y pimientos rojos o amarillos asados.

3. Agrega el hummus.
Es otro relleno de sándwich fantástico. Extiéndelo en una ensalada o sándwich de pollo para obtener proteína y fibra extra. Para hacer tu propio hummus, vierte una taza de garbanzos cocidos en una batidora o procesador de alimentos y agrega una cucharada de aceite de oliva y dos dientes de ajo picado. Agrega el zumo de limón al gusto. Mezcla y disfruta. Tradicionalmente, el hummus está hecho con tahini, una pasta hecha de semillas de sésamo molidas, pero no es necesario (además, agrega grasa extra). Manten la porción en aproximadamente 2 o 3 cucharadas de hummus.

4. Utiliza pescado azul en ensaladas y en sándwiches.
Los arenques, el salmón y las sardinas contienen ácidos grasos omega-3 saludables, que combaten la inflamación y ayudan a prevenir enfermedades. Pero asegúrate de comprar pescado azul lleno de salmuera, agua o una salsa a base de tomate, no aceite. Por ejemplo, 75g de filetes de arenque en salsa de tomate contienen 550kJ y 1.7g de grasa saturada, mientras que 75g de caballa en un apósito de aceite contiene 1000kJ y 3.5g de grasa saturada.

5. Utiliza mostaza, en lugar de mayonesa. La mostaza no tiene nada de la grasa contenida en la mayonesa. Una cucharada de mostaza tiene aproximadamente 42 calorias en comparación con las 420 calorias en la misma cantidad de mayonesa.

6. Agrega fruta a tu dieta.
Agrega una porción de fruta a tu ensalada. Mezcla las rebanadas de naranjas, toronjas, manzanas, o arándanos en ensaladas con vinagreta y espolvorea con almendras tostadas para aumentar la proteína.

7. No olvides las lentejas.
Entre las legumbres, las lentejas son algunas de las más ricas en proteínas y son bajas en IG. Si aún no las estás comiendo, prepara sopa de lentejas y disfrute de un tazón pequeño con tu ensalada o sándwich. O agrega una ensalada de lentejas a casi cualquier almuerzo o cena. Las lentejas se cocinan rápidamente y no es necesario remojarlas primero. Su contenido de fibra soluble les permite ser digeridos lentamente, por lo que tienen un efecto de embotamiento en la glucosa de la sangre.

8. Una ensalada acompañada de frijoles.
Una gran ensalada en el almuerzo puede eliminar varias porciones de vegetales de una vez, pero no debes olvidar agregar un carbohidrato de bajo IG para que te sientas satisfecho por más tiempo. Los frijoles agregan la masa perfecta, tanto de proteína como fibra, a tu almuerzo. Prueba frijoles, garbanzos o frijoles negros (y no olvides agregarle un poco de palta).