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Gastronomía

Errores de nutrición que cometes al desayunar

El desayuno es la primera comida del día y, por ende, la más importante pues está llenará de energía nuestro cuerpo luego de un reconfortante descanso nocturno, luego del cual los niveles de azúcar en la sangre son muy bajos por haber estado durante 6 o 10 horas sin probar alimento alguno.

Para Alejandra Alarcón, nutricionista e integrante del Programa de Obesidad y Diabetes de Clínica Universidad de los Andes “el desayuno debe ser entre un 20 o 25% del aporte calórico total que consumimos en el día. Se recomienda que esté compuesto por diversos grupos de alimentos. Por ejemplo, el cereal o pan integral aportan hidratos de carbono. Los lácteos que pueden estar dados por la leche, yogurt, quesillo o huevo, entregan proteínas y la grasa puede estar representada por la palta, por ejemplo. La fruta también es importante porque aporta fibra y vitaminas”.

Sin embargo, el desayuno no es siempre una opción saludable, pues muchas personas optan por alimentos altos en calorías en como un bol con cereales de chocolate, el cual puede estar lleno de azúcar y de otras cosas de todo menos saludables.
Para evitar algunos errores, la página Runtastic ha enumerado algunos hábitos que debemos eliminar de nuestra primera comida del día:

Tomar el desayuno para llevar

El poco tiempo que le damos a preparar el desayuno suele obligarnos tomar lo primero que vemos en la mesa o a ir a la cafetería más cercana y comprar algo camino al trabajo. Pero este es un gran error porque comer mientras se camina distrae al cerebro y por lo tanto consumimos más calorías mientras nos movemos. Además, no masticar los alimentos como es debido puede llevar a tener problemas digestivos.

Por ello, si no tienes tiempo por la mañana o prefieres dormir más, prepara tu desayuno saludable la noche anterior.

Saltarte la dosis de fibra diaria

Si consumes montones de azúcar para desayunar, tendrás hambre en una hora o dos. Pues, los picos de azúcar en sangre después de comer bajan de nuevo e igual de rápidamente, porque una comida rica en carbohidratos simples es más fácil de digerir. Esto debido a que el sistema digestivo no tiene que trabajar tan duramente y los carbohidratos se absorben directamente de los intestinos a la sangre en su forma más simple (monosacáridos o azúcares simples).

En cambio, los alimentos altos en fibra (como la avena, los productos integrales, las legumbres o las verduras) son exactamente lo contrario, te hacen sentir lleno durante más tiempo porque la fibra demora en digerirse. Además, la fibra mantiene a los intestinos saludables, baja el riesgo de padecer diabetes y, según algunos estudios, puede incluso prevenir el cáncer de colon. Lo recomendable es consumir unos 30 g de alimentos altos en fibra al día.

No estás tomando suficiente proteína

La fibra no es lo único que te mantiene saciado. La proteína también juega un papel importante en la sensación de saciedad, pues una ingesta adecuada de proteína te puede ayudar contra los antojos. Así que asegúrate de que tomas suficientes macronutrientes en el desayuno como tortilla con pan integral, avena con yogur griego y fruta o tostadas integrales con mantequilla de frutos secos, plátano y chía. Si necesitas algo rápido, echa un vistazo a nuestro smoothie para desayunar casero.

Estás descartando las grasas

Los alimentos altos en grasa deberían ser una parte integral de tu dieta, igual que los carbohidratos y las proteínas. Deberías incluir las grasas saludables en la comida más importante del día. Mantequillas de frutos secos, semillas, aguacates o yogur son buenas opciones. Te mantendrán saciado.

No estás consumiendo lo suficiente

Un desayuno saludable es una buena forma de empezar el día. Si escoges tomar una comida equilibrada, lo más probable es que sigas comiendo sano durante el resto del día. No temas comer mucho al desayunar: para activar el metabolismo por la mañana es una buena idea que te llenes de alimentos naturales (como los ejemplos que te hemos dado antes). De esta forma estarás preparado para afrontar el día y no tendrás que preocuparte por que te rujan las tripas horas antes de comer.