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Moda y Belleza

Entrenando en casa

2017-01-20 11:50:59

Después de las fiestas, es casi imposible no pensar en bajar los kilitos subidos durante todas las reuniones, invitaciones y festividades de fin de año. Este es el mejor momento para retomar las rutinas de ejercicios y la alimentación habituales y nada mejor como comenzar en casa.

Las ventajas de entrenar en casa

No decimos que el entrenamiento en el gimnasio sea malo si lo que deseas es entrenar frecuentemente y llevar una rutina diaria con diversas opciones de ejercicios.

Pero entrenar en casa también tiene su gracia y algunas buenas ventajas. Para comenzar te sentirás más cómodo entrenando en la privacidad de tu hogar sin las habituales colas de espera para el uso de alguna máquina. Tampoco tendrás la excusa del tiempo ni nada como eso, así que sí o sí entrenarás. Además podrás ejercitarte en cualquier momento que te apetezca hacerlo, sin estar dependiendo de horarios o personal disponible.

Ahora bien otra gran diferencia es el ahorro en el bolsillo, ya que no estarás pagando la membresía mensual que todo club deportivo exige; sin embargo, el que hacer los ejercicios en casa nos salga gratis no significa que haya menos compromiso. Una buena rutina, igual de exigente es posible realizarla, preparando nuestra propia tabla de entrenamiento y siguiéndola al pie de la letra.

¿Qué clases de ejercicios realizar en casa?

  • Sentadillas. Utiliza una silla como banco de trabajo, realiza el ejercicio, colocando las piernas separadas y los pies paralelos a los hombros, tu peso debe estar sobre los talones, inclina la espalda y echa hacia atrás el derriére. Las rodillas deben estar alineadas a los talones, no por delante, sino al momento de bajar te caerás hacia atrás. Ahora sube y baja imitando el acto de sentarte y pararte de la silla o banco.
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  • Zancadas. Este ejercicio es estupendo para la parte baja de la espalda y fortalece las piernas. Primero, separa las piernas en paralelo a los hombros. Luego, lleva una pierna hacia atrás dejando el talón en alto, flexiona la pierna que queda adelante. Ahora comienza a bajar vigilando que la rodilla siempre quede por delante del tobillo. Mantén la espalda derecha. Puedes utilizar pesas en los brazos si lo deseas.
  • Abductores. Coloca una colchoneta de ejercicios en el suelo, recuéstate de costado, manteniendo la cabeza apoyada sobre un brazo, mientras el otro brazo lo apoyas por delante para mantener tu equilibro. La pierna que da a la colchoneta debe estar flexionada. La pierna que queda encima debe estar estirada con la punta del pie hacia el frente, ahora comienza a subir y bajar.
  • Elevación de pelvis. Colócate en posición boca arriba. Flexiona las rodillas, con cuidado de tener los pies bien apoyados en el suelo. Los brazos deben estar estirados sobre los costados. Ahora comienza a elevar la pelvis manteniendo en todo momento los omoplatos sobre la colchoneta.
  • Transverso. En posición boca abajo sobre la colchoneta estira el cuerpo, apoya los antebrazos y las puntas de los pies y elévate durante periodos que no pasen los 10 segundos, descansa y vuelve a repetir el ejercicio.
  • Tríceps. Apoya la silla o banca contra una pared, asegúrate que no se vaya a vencer hacia delante cuando comiences el ejercicio. Siéntate al borde con las manos apoyadas mirando al frente. Retírate del borde y comienza a bajar con los talones de los pies apoyados en el suelo. Mantén tu espalda recta y comienza a flexionar y extender los codos.
  • Bicicleta. Boca arriba sobre la colchoneta. Levanta las piernas con las rodillas flexionadas imitando el movimiento para conducir una bicicleta. Los brazos pueden ir detrás de la cabeza a los lados del cuerpo. Aquí también puedes intercalar el movimiento de piernas y llevar el codo de un brazo al de la rodilla opuesta.

Estas son algunas de las muchas opciones de ejercicios que hay para realizar en casa. Si deseas puedes agregar pesitas a los brazos y piernas.
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El calentamiento es importante.
Recuerda siempre calentar antes de comenzar a ejercitarte. Comienza con la cabeza con movimientos circulares, negación, afirmación, balance lateral. Luego los brazos, abiertos hacia los lados, gira en espiral, comenzando por las muñecas, codos hombros y brazos completos. Para calentar las piernas simula la acción de marchar flexionando las piernas intercalando. Para la cintura, con las piernas separadas, las manos en la cintura, gira la cintura de derecha a izquierda. Para los pies, gira un pie hacia adentro y luego hacia fuera, después hacia arriba y abajo. Repite el mismo movimiento en el otro pie.

Series y repeticiones.
Comienza con una serie de 3×15 con un descanso de 60 segundos y luego de 6 semanas aproximadamente puedes bajar a 4×12 con descansos de 45 segundos.