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Salud

Aprende cómo absorber mejor el hierro de tus alimentos

El cuerpo no puede producir hierro, así que tienen que absorberlo de los alimentos que lo contienen de una manera natural o de los que son fortificados.

La falta de hierro en las personas produce la anemia ferropénica, una alteración de la calidad de la sangre más común que hace que pierda su capacidad de transportar oxígeno, que puede darse tanto en hombres como mujeres.

Los principales síntomas que se pueden presentar por la carencia de este nutriente son: cansancio, dolor de cabeza, cambios en el estado de ánimo (irritabilidad, tristeza), piel pálida, caída de cabello y uñas quebradizas, entre otros.

El cuerpo no puede producir hierro, así que tienen que absorberlo de la dieta o de los alimentos que lo contienen de una manera natural o de los que son fortificados con el mineral, como suele ocurrir con algunos panes y cereales.

El problema es que no todo ese hierro está en una forma en la que el cuerpo lo puede utilizar.

En el programa de televisión de la BBC “Confía en mí, soy médico”, el nutricionista Paul Sharp, de la universidad King´s College London, identifico los alimentos que deberíamos comer para impulsar naturalmente los niveles de hierro.

El experto señaló que las carnes rojas, los vegetales de hoja verde, las nueces y las semillas son buenas fuentes naturales de hierro.

La carne roja es rica en el tipo de hierro que nuestro cuerpo puede absorber fácilmente, pero hoy en día mucha gente está reduciendo la cantidad de carne que consume o eliminándola totalmente de la dieta.

También son buenas fuentes de hierro los vegetales de hoja verde, como la berza o col rizada, el repollo y las espinacas, y en las legumbres, como los guisantes y las lentejas. El problema es que nuestro cuerpo no absorbe tan bien el hierro de los vegetales como el de la carne.

Y un tercer tipo de hierro es el que puedes obtener de los panes y cereales fortificados, que, de nuevo, a veces no está en el formato más fácil para nuestro organismo.

La forma de preparar la comida y las bebidas con las que acompañas tus alimentos también puede influir en la cantidad de hierro que absorbes.

Para corroborar esta idea Sharp hizo varios experimentos que imitan la digestión humana. Las pruebas imitaron el efecto de las enzimas que interfieren en la digestión de la comida y las reacciones químicas que ocurren en las células del intestino humano para evidenciar cuánto hierro se absorbe.

Sharp mostró que si bebes jugo de naranja con tus cereales fortificados absorbes mucho más hierro que si los comes solos, porque el jugo de naranja contiene vitamina C, que facilita esa absorción.

Y al contrario, si bebes café con tu tazón de cereales fortificados por la mañana, la cantidad de hierro que absorbes se reduce significativamente.

Según Sharp esto sucede porque el café está lleno de químicos llamados polifenoles que son muy eficaces a la hora de unirse al hierro, haciéndolo menos soluble. Así que, si desayunas cereales fortificados, comer una naranja o tomar un jugo de naranja aumentará tu absorción de hierro.

Y quizás quieras considerar posponer el café de la mañana hasta una media hora después de haber comido tus cereales.

El repollo crudo es una buena fuente de hierro pero en las pruebas vimos que cocinarlo al vapor reduce la cantidad de hierro disponible, y hervirlo la disminuye aún más. Eso es porque, al igual que las naranjas, el repollo es rico en vitamina C, y cuando la hierves, la vitamina C se libera en el agua de cocción.

Así que si quieres obtener la mayor cantidad de nutrientes del repollo mejor cómelo crudo o cocínalo al vapor. Eso mismo es válido para otros vegetales que contienen tanto hierro como vitamina C, como la col rizada, el broccoli, o los berros.

Curiosamente, en el caso de la espinaca es opuesto: cuando la hervimos suelta un 55% más de hierro “biodisponible” que cuando la comimos cruda. “La espinaca tiene compuestos llamados oxalatos, que esencialmente atrapan el hierro”, explica Sharp. Por ello, cuando se cocina, estos compuestos son liberados en el agua de cocción, y así el hierro es más fácil de absorber.

De acuerdo a las investigaciones, el tipo de pan que da más cantidad de hierro de una manera más eficaz es el de masa fermentada o sourdough. El trigo contiene un químico llamado ácido fítico que ralentiza la absorción de hierro de nuestro organismo, cuando se hace el pan de masa fermentada, el proceso de fermentación rompe ese ácido, así que el hierro que queda es más fácil de absorber.