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Grasas saludables: Cómo identificarlas e integrarlas a nuestra dieta diaria

Lunes 07 de Enero, 2019
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Grasas saludables: Cómo identificarlas e integrarlas a nuestra dieta diaria
(Foto: iStock)
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Las grasas son nutrientes esenciales en la dieta porque, entre otras funciones, proporcionan energía al cuerpo, pero su consumo se ha visto mellado y etiquetado como una sustancia poco saludable. Sin embargo, no es esto no es tan cierto, pues se ingiere en raciones adecuadas y se elige las grasas saludables estas resultan provechosas para la salud.

“Es un aporte importante el que tienen las grasas a la nutrición, y su consumo diario debe ir entre el 15 y hasta un 35 por ciento del total de calorías”, indica Paola Zarza, nutrióloga de la plataforma Nutripuntos.

La experta señala que hay muchos tipos de grasas algunas son grasas saludables y otras no aconsejables. “Lo que se sugiere es que se limiten las grasas saturadas. Es difícil no consumirlas porque se encuentran en alimentos de origen animal. Se recomienda que no aporten más del 7% del valor calórico total de grasas; es decir, se deben elegir cortes de carne magros, beber leche descremada”, indica.

“Las grasas que definitivamente no están recomendadas son las grasas trans, las cuales en su forma original son líquidas, es decir, son aceites vegetales que por un proceso de hidrogenación se hacen sólidas. Un ejemplo es la margarina. La recomendación es que no se consuman porque aumentan el riesgo de padecer un infarto, pues promueven la formación de placas de grasas en las arterias”.

Además, las grasas trans no se pueden eliminar con actividad física, sostiene la nutrióloga. Además, sostiene que “las grasas son muy calóricas. Una cucharada de aceite, por ejemplo, puede aportar casi 50 calorías. Es por eso que aunque se consuman las buenas, la porción debe ser pequeña. La actividad física ayuda para disminuir las calorías que se obtuvieron de estas grasas”.

Las grasas saludables que se aconseja consumir son las de aceites vegetales, según la especialisas, los mejores son el de oliva, el de canola, el de aguacate y algunos combinados, como el oléico, que mezclan dos tipos de aceite o de dos semillas diferentes, lo cual le da estabilidad a la grasa, al calor.

Pero sostiene que la recomendación no es tanto el tipo de aceite, sino cómo se utiliza al cocinar. Lo ideal es calentar la cacerola o sartén antes, sin aceite, y depositar este una vez que se agrega el alimento. No debe reutilizarse. Si van a cocinar bistecs, se debe usar aceite nuevo con cada pieza.

Zarza menciona que no se recomienda cocinar con aceite de coco o de palma porque son los únicos aceites vegetales saturados.

El consumo de grasa tiene grandes beneficios para la salud como:

Construcción de enzimas, hormonas, células inmunológicas.
Favorecen la salud digestiva.
Aumentan el colesterol bueno y disminuyen el malo.
Sirven como vehículo de las vitaminas A, D, E y K, facilitando su absorción en el organismo.
Son precursoras de la vitamina D.
Intervienen en la formación de las membranas de cada célula del organismo.
Ayudan a la formación de los ácidos biliares.
¿En dónde encontrarlas?

Estos son algunos alimentos que contienen grasas; las trans deben evitarse:

Grasas saturadas
Mantequilla
Queso
Carne
Embutidos
Leche

Grasas no saturadas
Palta
Aceitunas
Pistaches
Nueces
Almendras
Maní
Aceites derivados de estos productos

Grasas trans
Pueden estar presentes de manera natural en leche y productos lácteos, pero en cantidades muy pequeñas.
Margarina

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