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Estilos de vida

¿Cuáles son los mejores alimentos según las fases de tu ciclo menstrual?

La correcta alimentación podrá ayudar a reducir los malestares, como inflamaciones, cólicos, agotamiento físico, entre otros.

Ocho de cada diez mujeres señalan que durante el periodo menstrual se produce un desajuste hormonal que produce agotamiento físico y falta de energía, según precisan los datos del Estudio sobre Salud Íntima elaborado por Intimina.

Y es que el ciclo menstrual se compone de tres fases: fase folicular (comienza el primer día de regla y se denomina folicular porque se desarrollan los folículos que contienen un óvulo no desarrollado que albergarán al óvulo), fase ovulatoria (aumenta el nivel de estrógeno que provoca la secreción de enzimas proteolíticas que degradarán el tejido folicular permitiendo la maduración del óvulo y su liberación) y fase lútea (empieza tras la ovulación y va hasta el día antes de que el siguiente periodo).

Según señaló en la página web ABC Irene Aterido, sexóloga y experta en ciclo menstrual y endometriosis, “la armonía del ciclo se ve influida por muchos factores, pero quizá la alimentación sea uno sobre los que más podemos actuar para minimizar las molestias y equilibrar nuestro ciclo”.

Pero según la encuesta de Intimina, antes mencionada, el 68,5% de las entrevistadas manifestó que no tiene en cuenta si lo que come en los días previos y posteriores a la regla o incluso durante la menstruación puede influir o no en su estado de ánimo.
Cocinar y alimentarnos en función al momento del ciclo en el que estamos ayuda a controlar las fluctuaciones hormonales que sufrimos a lo largo del periodo. Durante todas las fases del ciclo intentaremos, como recordó durante la presentación del estudio de Intimina la experta de Balanced Life, Marta Gómez, disminuir el consumo de sal, azúcares y harinas refinadas, así como las bebidas gaseosas y los productos ultraprocesados.

En la primera fase de la menstruación (día del 1-5 del ciclo), se puede sentir más cansancio y sensibilidad al dolor por lo que se recomienda consumir alimentos ricos en omega 3 y potasio que tienen descansar y relajar la mente con yoga, pilates o meditación.

Durante la fase folicular o preovulatoria se tiene mucha energía y toleramos bien el esfuerzo necesitamos, según aclaró Marta Gómez, por lo que es buen momento para consumir más carbohidrato: “es un buen momento para entrenar la fuerza y resistencia. Nuestro cuerpo tiene mayor resistencia a la insulina y podemos aumentar el consumo de carbohidratos, limitando el de las grasas”.

En la fase de ovulación lo mejor es consumir alimentos que regulen y aumenten de forma natural la progesterona, como las legumbres, las nueces y los cereales integrales. “Reduciremos el consumo de carbohidratos (ya no hay tanta resistencia a la insulina) y evitaremos las grasas”, aclara la especialista.

En la fase premensutrual la resistencia a la insulina es baja y podemos sentir antojos dulces. La serotonina también está baja por lo que se puede alterar el humor, sentirse más tristes e irritadas. Este es un buen momento para realizar ejercicio moderado y aeróbico. Por otro lado, se recomienda aumentar la ingesta de grasas y disminuir al máximo los carbohidratos. También serán útiles los alimentos ricos en fibra y triptófano (aminoácido que regula de forma natural la serotonina). Es importante incluir en el día a día frutas y verdura fresca.

La dietista nutricionista Jordina Casademunt aconseja que a la hora de elegir los alimentos más adecuados para equilibrar los desajustes hormonales una dieta basada en vegetales (verduras y hortalizas) es lo ideal, incidiendo especialmente en las verduras redondas y de raíz que contienen minerales y un sabor dulce, como la calabaza, la chirivía y la remolacha.

Asimismo, se puede los cereales y pseudocereales, como la quinoa, el mijo y el trigo sarraceno. Las carnes que aconseja consumir son las magras (pollo, pavo y conejo) y de los pescados elige los ricos en omega-3 (sardina, boquerón y caballa).

También se recomienda incluir frutas variadas, frutos rojos (ricos en antioxidantes) y alimentos fermentados como el kéfir, así como grasas saludables, con beneficios antiinflamatorios que provengan de fuentes vegetales (aceite de oliva virgen, frutos secos y semillas oleaginosas como las de chía, lino, sésamo, calabaza y girasol).

Además, la experta aconseja atender a la sintomatología de cada fase del ciclo y revisar la alimentación del día a día para modificar aquello que agudice los malestares.

Por otro lado, según explica Casademunt, hay alimentos que contribuyen a acentuar los desajustes hormonales como: carnes rojas, productos lácteos, excesos de azúcares y harinas refinadas y los alimentos ricos en grasas saturadas, que pueden aumentar los procesos inflamatorios.

Otro detalle importante es la hidratación, la cual juega un papel clave en cualquier momento, sobre todo si tenemos unas pérdidas que pueden influir en la misma, por lo que la pauta en todos los momentos del ciclo es beber agua en las cantidades recomendadas (1,5 o 2 litros al día), asegura Marta Villarino, Dietista Nutricionista del Codinma.

Fuente: ABC